Vamos a
empezar con el "qué y cómo deben comer" por los más madrugadores. Entre ellos se
encuentran muchos ‘runners’, pero también los hay que se levantan pronto para
salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al fútbol.
El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.
El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.
Un buen desayuno
Si pretendemos
hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o
como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir
un corte de digestión y también para aprovechar la energía que pueden aportarnos
los alimentos ingeridos.
Siempre hay algún
insensato que es capaz de comerse una fabada y ponerse a correr. Hay gente que
lo hace, pero sin duda alguna no es lo más recomendable y puede acarrear
riesgos.
¿Cuál es el mejor
desayuno? Antes de
afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un
alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el
integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un
láctico o un derivado de la soja y una o dos piezas de fruta o un zumo sin
azucarar. También se puede incorporar algún alimento proteico como puede ser
jamón York o ibérico, pavo, atún, huevos... Y por supuesto, café, té o cualquier
infusión.
El desayuno debe
ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del
desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de
entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación,
el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una
sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar,
spinning, partido de fútbol…), no pueden faltar los carbohidratos de media y
lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos
proteicos.
No conviene comer
productos ricos en azúcares de absorción rápida, tipo donuts, madalenas,
bollos,… ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una
energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo,
especialmente si es de larga duración.
Ejercicio en
ayunas
El hecho de tener
que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas
personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en
estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de
descanso.
¿Y en estos
casos, no se desayuna? Es una opción. Otra manera de no restar horas de sueño es
realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno.
Si se opta por
hacer ejercicio en ayunas y se trata de hacer una actividad de larga duración,
es importante haber consumido en la cena del día anterior carbohidratos de media
y lenta asimilación (pan, pasta, legumbres, fruta…) junto con el alimento
proteico correspondiente (pescado, carne magra,
huevos…).
Sin embargo, si
se hace ejercicio en ayunas lo recomendable es no realizar sesiones
excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata de correr, ir en bici o
nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta precaución debe tomarse al
pie de la letra las primeras veces que se experimenta. En estos casos, es un
buen recurso llevar encima un brick de zumo, un par de mandarinas o unas
galletas por si acaso sobreviniera un mareo o
desfallecimiento.
El ejercicio en
ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su
porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a
causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es
decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado
antes.
Un
mini-desayuno
Otra manera de
aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el
ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de
rigor.
En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita; un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales, etc.
En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita; un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales, etc.
También es
aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.
A media mañana o
al mediodía
Si el ejercicio
se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como
mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer, conviene comer
a media mañana un tentempié: una fruta, una barrita, un zumo… y comer finalizado
el ejercicio.
Por la tarde o
ya de noche
Cuando se hace
ejercicio a media tarde, la comida debe ser baja en grasas y de fácil digestión.
Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un
plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo
un plato de pasta o legumbre y fruta. Un alimento rico en proteína debe estar
presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de
ejercicio de fuerza/potencia.
Los que se
ejercitan al atardecer (8-9 noche) deben merendar un par de horas antes. Y para
los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor
opción es realizar una merienda cena y tras el ejercicio realizar un ligero
tentempié y así poder acostarse cuanto antes.
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